特別講師：パーソナルトレーナー稲倉承太さん

2023.05.09

起立！気をつけ！礼！お願いします！

このコーナーは、スタジオにその道の専門家をお招きして、私たちが普段知りえない事を教わろうという画期的なコーナーです！

今回の先生は、パーソナルトレーニングジム2PUMP代表取締役パーソナルトレーナー稲倉承太さんです。よろしくお願いします。

きょうは、女性が特に気になっているであろう「二の腕」のトレーニングについてお教えします！簡単なものから少しハードなものまで、3段階のレベルを用意してきましたので、ぜひこの夏は袖なしの服が着られるように一緒に頑張りましょう！

「筋トレによって得られる効果」という事で、筋トレをすることで何が得られると思いますか？もちろん筋肉も得られますが、実はそれだけじゃないんです！
・筋肉がつく
・自信がつく
・幸せホルモン(セロトニン)が出る
・睡眠の質が上がる
・体も心も強く元気になる
などが得られるんです！どうですか？筋トレしたくなってきましたよね？

今回は二の腕を鍛えるということなので、二の腕の筋肉についてお話します！普段、何気なく使っている二の腕ですが、どういう動作の時に、どの筋肉が使われているかご存知ですか？
よく聞く「上腕二頭筋」は、腕を曲げた時に盛り上がるこの筋肉のことで、これから鍛える、この二の腕の筋肉は「上腕三頭筋」といって、何かを押したりするときに使う筋肉です！二の腕をスッキリさせたい場合は、この筋肉を鍛えるといいんです！ということで、ここからは実際にトレーニングをしていきます！まずは初級からやってみましょう！

初級は「ワンアーム・フレンチプレス」という種目です！皆さんも一緒にやってみましょう！

「スタートポジション」
（1）お腹に力を入れ、胸を張って立つor座る。
（2）片手にペットボトルを持って腕を上に伸ばし、もう片方の手でひじを支える。ひじの位置は、耳よりもやや前にセット。このとき、首をすくめたり、腰が反ったりしないように注意。
（2）上に伸ばした手は、親指が後ろを向くようにペットボトルを持ち、手首を固定。

「ワンアーム・フレンチプレスン」
（1）スタートの姿勢から、息を吸いながら親指を肩に近づけるイメージで、ひじを曲げる。
（2）曲がるところまで曲げたら、息を吐きながら元の位置に戻す。ひじを動かさないように注意し、筋肉の負荷を感じながら行う。繰り返し行っているうちに、上体が後ろに倒れたり、ひじが前後に動いてたりしてしまうことがあるので注意。呼吸を止めない。

回数は左右各10回×3セットが目標ですが、無理をすると逆効果になってしまうので、できる範囲で続けましょう！
・500mlが重いと感じる場合は中身を減らして調整。
・負荷をかけたい場合は砂などを入れるのも◎

続いて、中級編にチャレンジしていただこうと思います！椅子を使った「ディップス」というトレーニングです！自体重を負荷として行う種目で少し強度が上がりますが、その分効果は高くなります。ただ、肩を痛めている方は行わない方が良いです。ケガをしないように無理のない範囲で行ってください。

「ワンアーム・フレンチプレスン」
（1）椅子をひとつ用意。
（2）椅子に背中を向けて立つ。
（3）両うでを後ろに伸ばして、椅子の端に両手をかける。
（4）足の裏は床につけたまま、おしりを浮かせる。
（5）両うでを伸ばし、両手と両足の3点で、体をしっかりと支える。
(スタートポジション)
（6）ひじが90度近くになるまで、体を下げ、曲げきったらスタートポジションへ戻る。
回数の目安:回数の目安:10回×3セット

中級といっても、結構きついですよね。では最後は上級編です！上級編は「膝付きナロープッシュアップ」です！いわゆる腕立て伏せですね。大胸筋と肩と二の腕を鍛えるトレーニングですが、手幅を狭くする事で二の腕に特に負荷が掛かりやすくなります。手幅を狭くするのがキツ過ぎる場合は、通常の肩幅くらいの手幅で行っても効果は期待できます。

「膝付きナロープッシュアップ」
（1）うつ伏せになり膝を付き、肩幅よりも狭い手幅で手を床に付く
（2）肩甲骨を寄せ体を一直線にする(スタートポジション)
（3）体を曲げずに胸が当たる位置までゆっくり体を下ろす
（4）テンポよく体を上げてスタートポジションに戻る
回数の目安:回数の目安:10回×3セット

筋トレをしたあとは、マッサージやストレッチで筋肉をほぐしてくださいね！

ここでお知らせです！先生の指導を受けてトレーニングしたいという方は【パーソナルトレーニングジム2PUMP】までお問い合わせください。

パーソナルトレーナーの稲倉承太さん、ありがとうございました！